La seule intention de réaliser un objectif n’est hélas pas suffisante pour l’accomplir. Quelques semaines après le début de l’année, revenons ensemble sur les résolutions, qui sont majoritairement des bonnes habitudes que l’on souhaite intégrer à notre quotidien. Je vais aborder quelques pistes pour faire évoluer votre mode de vie et y intégrer de façon durable une nouvelle habitude.
La volonté individuelle
Se lever plus tôt, méditer, manger plus sainement, arrêter la cigarette … Tout autant de résolutions formulées à tour de bras à chaque changement d’année. Prononcées par d’autres ou encore lues sur les réseaux sociaux, ces intentions sont rarement suivies par des actions. Pour remédier à cela, il s’agira en premier lieu d’établir un objectif. Celui-ci est formulé par soi-même, il émane d’un désir personnel. Ce dernier sera de préférence SMART (Spécifique, Mesurable, Ambitieux, Réaliste et Temporellement défini). Je reviendrai plus en détail sur ce point dans un prochain article. Suivant cet objectif, il faudra développer une habitude en conséquence pour qu’il puisse se concrétiser.
Habits work. Consistency works. The simpler something is, the more indelible it becomes. — Brett Bartholomew
Une des premières approches consiste à se lancer des défis sur une durée d’un mois. En effet, débuter un changement en début de semaine, mois ou année permet (selon les profils) d’ancrer notre volonté avec un repère défini. Bien évidemment, vous pouvez commencer à n’importe quel moment. Des études scientifiques ont montré qu’il fallait environ 21 jours pour que le cerveau intègre entièrement une habitude.
Une astuce lue chez James Clear consiste à ne pas se concentrer uniquement sur le résultat, mais sur le type de personne que l’on souhaite devenir. Ainsi, au lieu de vouloir arrêter de manger des aliments mauvais pour la santé, on peut plutôt changer son état d’esprit pour devenir quelqu’un qui mange sainement.
Un objectif bien défini est déjà à moitié accompli. — Zig Ziglar
L’environnement
Notre environnement façonne notre comportement. Pour enraciner de nouvelles habitudes dans votre quotidien, je vous invite très fortement à créer des conditions pour les rendre automatiques. En préparant à l’avance les éléments dont on a besoin (sa tenue de sport la veille pour une séance le matin suivant par exemple) permet de réduire la fatigue décisionnelle et ainsi préserver notre volonté. C’est ce qu’on appelle l’homéostasie. Elle consiste à maintenir un état d’équilibre entre des besoins et leur satisfaction. Quand les besoins ne sont pas satisfaits, un déséquilibre survient. Quand il y a manque, l’individu développe une grande énergie pour combler ce manque.
Être plus exposé à des signaux positifs ou au contraire réduire les tentations en diminuant leur visibilité renforcent nos habitudes en construction. Par exemple, en plaçant une bouteille d’eau à proximité de son poste de travail, on a plus de chance d’augmenter notre consommation d’eau que si celle-ci était éloignée de nous ! Pareil pour les sucreries, si on n’en achète pas, on ne risque pas d’en consommer. Pour améliorer l’autorégulation, la voie à suivre ne consiste pas à accroître la maîtrise de soi, mais à éliminer les tentations de notre environnement.
Combattre les mauvaises habitudes
Concernant ce point, je vous renvoie à l’article de Max Anderson sur la difficulté d’arrêter la cigarette. Il évoque une solution qui mérite toute notre attention : il s’agit de substituer une action, de la remplacer plutôt que de l’éliminer. À chaque fois qu’il souhaitait fumer, il enfilait sa paire de chaussures de running et allait faire un tour.
Nous sommes constamment tiraillés entre deux opposés. Nos objectifs à long terme sont en conflit avec ceux à court terme. La satisfaction du désir à court terme peut être repoussée en utilisant la volonté. Mais nous n’en avons qu’une quantité limitée. Comme mentionné auparavant, l’autorégulation peut être énergivore. Pour atteindre nos objectifs à long terme, nous devons donc renforcer nos capacités de volonté.
L’implémentation d’intention
Maintenir ses habitudes avec des changements de circonstances peut être difficile. La routine a souvent tendance à reprendre le dessus. Il y aura toujours des obstacles à surmonter qui nous éloigneront de notre objectif. En prédéterminant un comportement spécifique en réponse à un événement ou à un indice particulier, on augmente la probabilité d’atteindre l’objectif. Ce concept, intitulé implémentation d’intention a été introduit en 1999 par le psychologue Peter Gollwitzer. La structure de base d’une intention d’implémentation est la suivante : si (telle situation se produit) alors je vais (opérer ce comportement).
On développe donc un mode de pensée quasi-automatique. Nos actions et nos réactions semblent être activées davantage notre environnement. L’implémentation d’intention permet d’anticiper les opportunités. Elle donne lieu à une orientation des réponses de l’individu. On est ainsi libéré de toute hésitation et de besoin de réflexion puisqu’on a déjà décidé du comportement à adopter avant même d’avoir été confronté à la situation. En formulant ces intentions et en les visualisant mentalement, on s’engage et on s’estime obligé de les réaliser.
La volonté n’est pas un pouvoir, mais un muscle qu’il faut stimuler.
Suivi de la progression
Nous pouvons être très vite découragé lorsque l’on ne perçoit pas les effets escomptés ou que notre volonté est insuffisante. La visualisation et le suivi de la progression aident à mesurer le chemin parcouru et sont une source importante de motivation. Une piste, que vous devez sûrement connaître, consiste à avoir un calendrier à proximité de son bureau et de mettre une croix chaque jour durant lequel nous avons accompli notre objectif et visuellement, ne pas briser la chaîne qui se construit selon notre constance qui s’établit.
Sur le même principe, j’ai installé il y a quelques mois, l’application Loops (Habitudes). Initialement, elle avait pour but de suivre la fréquence de mes sessions sportives, puis j’ai rajouté d’autres paramètres que je souhaitais tracker. Entièrement gratuite et sans pub intrusive, elle offre une interface en material design et une visualisation très flexible (journalière, hebdomadaire, mensuelle ou, trimestrielle ou annuelle). On peut bien évidemment surveiller la progression, modifier la fréquence de notre habitude, planifier des rappels, je vous laisse découvrir l’interface avec les images :
Pour les utilisateurs de bullet journal, je vous invite à consulter l’article de Sean Waves qui a mis en place très simplement un calendrier de suivi de cinq habitudes. Il explique bien l’importance de définir au maximum cinq habitudes qui ont le plus d’impact sur notre vie et qui par effet de cascade ont un impact positif sur de nombreux aspects de notre vie.
Nous sommes ce que nous faisons à plusieurs reprises. L’excellence n’est donc pas un acte, mais une habitude. — Aristote
Derniers conseils
Le but est de choisir un objectif, de penser à une règle qui nous semble facile, et de jouer avec. Si nous échouez, on peut toujours le changer, diminuer nos ambitions. Le plus important est de ne pas vouloir tout modifier en même temps mais y aller progressivement et ainsi maintenir le cap sur le long terme.
Il est également important de se créer un ou plusieurs rituels. Ainsi, la première chose que je fais le matin est de boire un verre d’eau et ce, depuis quelques années déjà. Si une habitude est bien implantée, on peut aisément en déployer une autre à la suite. Cette dernière aura plus de chance de réussir à s’ancrer dans notre quotidien. J’aborderai plus en détail l’importance des rituels dans un prochain article (qui parlera notamment de procrastination !).
Pour plus de régularité, on peut s’aider d’outil à portée de tous, comme établir des rappels avec des notifications. Pour davantage de discipline, on anticipera les moments où on ne pourra pas effectuer nos habitudes. Un déplacement ou un voyage par exemple peuvent modifier nos habitudes, il ne restera qu’à compenser. Enfin, faire savoir nos ambitions à nos proches, à les rendre publics renforce notre engagement.
En conclusion
Ancrer de nouvelles habitudes dans notre quotidien requiert du temps, de la patience et une stratégie bien affûtée. Mais c’est en prenant du plaisir et en prenant conscience que l’on investit pour notre futur que l’on tient le mieux sur la durée !
Élu best-seller par le New York Times, je souhaite me procurer le livre Atomic Habits de James Clear pour poursuivre ma démarche. L’avez-vous déjà lu ? Si oui, vous me conseillez de le commander en anglais ou d’attendre patiemment la traduction française ?
Pour aller plus loin
- How to Crush Your Habits in the New Year With the Help of Science Article extrêmement instructif avec de l’évocation de belles initiatives comme le fait de se préparer à échouer ou encore de célébrer nos petites victoires !
- If You Want to Design Your Life, Start by Designing Your Environment De nombreux concepts que vous avez retrouvé dans mon article sont également abordés dans celui de Ron Gibori.
- Keystone Habits: How One Small Change Can Improve Your Entire Life et
Keystone Habits: Improve All Areas of Your Life with One Small Habit Et enfin, deux articles très intéressants sur les keystone habits et les les effets en cascade.
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